筋肉増強よりも体の”回復”を重要視するアスリートやスポーツ・筋トレなどで日常的にトレーニングされている方がパフォーマンスアップやベストコンディションの維持などに有効な効果が期待できるサプリメントとして愛用する人が増えているのがEAAサプリメントです。
自分もクライミングのときだけではなく普段の仕事でも体調維持や疲労回復のために使っています。
スポーツの分野だけではなく、日々の生活においても体を使うお仕事やデスクワークで集中力を高めたい方など、またダイエットに関心のある方の間でも注目されています。
では、EAAサプリメントがなぜおすすめなのか？その理由や他のサプリメントとの違いなどを詳しく解説していこうと思います。
目次
EAAとは？
EAAとは「必須アミノ酸」9種類を含んだサプリメントのこと。
人の体は水分と脂質を除くとほとんどがタンパク質と言われています。
タンパク質は筋肉だけではなく、骨・臓器・皮膚・血液などの材料となる重要な栄養素であり人体を構成する成分の約20％を占めているとされています。
また、新陳代謝や基礎代謝に大きく関わるホルモンや消化酵素、神経伝達物質までもがタンパク質から作られており、代謝をうまく働かせるためにもタンパク質の摂取は必要不可欠です。
そのタンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち9種類のアミノ酸は体内で作ることができないため食物から摂取する必要があります。これが「必須アミノ酸」です。
ちなみに自分が使っているEAAサプリメントはこちら↑
人体を構成する20種類のアミノ酸
必須アミノ酸 9種類（体内で作り出すことができないアミノ酸）
ロイシン バリン イソロイシン メチオニン フェニルアラニン リジン トリプトファン トレオニン（スレオニン）ヒスチジン
非必須アミノ酸 11種類（体内で作り出すことができるアミノ酸）
アルギニン グリシン アラニン セリン チロシン システイン アスパラギングルタミン プロリン アスパラギン酸 グルタミン酸
プロテイン・BCAAとの違い
筋肉はトレーニングや筋トレなどによって「使う→損傷→修復」というサイクルを繰り返すことでこれまでよりも太く強い筋肉に修復しようとします。
この作用を「超回復」と言います。
このとき筋肉の材料となるタンパク質は欠かすことはできません。
そのタンパク質を補うサプリとして広く一般的に知られているのが「プロテイン」です。
そして、運動直前やトレーニング中に摂取することで筋タンパク質の分解抑制、筋の損傷軽減などに有効とされるのが「BCAA」です。
プロテイン
乳や大豆など良質なたんぱく質を含む食品から抽出された、たんぱく質を主成分として20種類すべてのアミノ酸が含まれています。
すべてのアミノ酸がバランスよく含まれているため、「必須アミノ酸」量はどうしても低くなります。
また、通常の食品からタンパク質を摂取するよりも吸収は早いですが、タンパク質の状態から消化器官でアミノ酸に分解されるため、BCAAやEAA よりも消化吸収には時間がかかります(1〜2時間程度)。
それにより血中のアミノ酸濃度は比較的ゆっくり上がり下がりするというのも特徴のひとつです。
BCAA
9種類の必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの総称をBCAAと呼びます。
この3つの必須アミノ酸は筋肉を作ることに関して特に重要な役割があります。
筋肉の中には多くのBCAAが含まれていて摂取することで筋肉を発達させるシグナルを発する働きがあります。
BCAAは運動前、トレーニング中、さらには持久系スポーツの際に摂取することでパフォーマンスの維持や集中力を高め、筋肉の分解を抑えるなどの効果が期待されるサプリメントです。
筋トレやトレーニングなどで筋肉の合成促進や分解抑制に特化するならBCAAの3つの必須アミノ酸を摂取することはとても有効と言えます。
では、”回復”という視点から考えた時はどうでしょうか？
人の身体は筋肉だけでは成り立ちません。
骨や臓器、血液、ホルモンまでもがバランス良く働くことが、身体全体のベストコンディションと言えます。
その観点から考えると3種類だけの必須アミノ酸ではバランスが良いとは言いがたく、身体全体のタンパク質を補うという目的(回復)という意味ではBCAAが必ずしも最適ではないのかもしれません。
コンディショニングやボディメイクなら断然! EAAサプリメント！
EAAは9種類の必須アミノ酸がすべて摂取できるサプリメントです。
もちろんBCAAも含まれています。
筋肉を作ることに関して重要な役割持つBCAAとその他、神経伝達物質の材料や血液の産生などにも関与する必須アミノ酸などがすべてが含まれることで、身体を構成するために必要な材料が摂取できます。
タンパク質が不足すると身体を維持するための材料が足りなくなり筋肉の分解が早くなります。そして、基礎代謝が下がってしまいます。
ダイエットと体重維持のために食事制限をしている人は特に注意が必要です。
体づくりに必要なタンパク質が足りなくなれば、筋肉内のタンパク質を使わざるを得ません。エネルギー源が筋肉になるため、結果的に筋肉量や筋力の低下につながります。また、基礎代謝が下がると脂肪の燃焼力が下がり、太りやすく痩せにくい体質の原因となります。
運動機能や活動量が低下するだけではなく、筋肉の疲労感や疲労の蓄積なとで日常生活に支障が出ることも考えられます。
タンパク質(必須アミノ酸)不足をEAAで補うことで筋肉の分解を予防することができます。
筋肉の疲労感も軽減されるので、トレーニングに必要な体力を保てるようになるため代謝も向上して太りにくい体に、結果ダイエットにも効果的です。
さらに
体だけではなく脳の機能向上にも効果が期待できます。
神経伝達物質（ドーパミンやノルアドレナリンなど）もアミノ酸からできているため、仕事やスポーツ中の集中力・気力を高める効果もあります。
EAAを摂取する量とタイミング
EAAは摂取後に30分程度で効果を発揮できると言われているほど吸収スピードが早いのが特徴です。
そのためトレーニング中やトレーニング直前であっても、摂取すればしっかりトレーニングの成果を上げてくれます。
もちろんプロテインやBCAAと同様にトレーニング後すぐの摂取により筋分解抑制や筋合成にとても有効ですが、トレーニングの翌日に摂取して過度な筋疲労やタンパク質不足による筋分解を抑えるといった使い方もおすすめです。
また日常の使い方としては起床時すぐの摂取がおすすめです。
起床時は体内の血中アミノ酸濃度が下がっています。
朝食をバランス良くしっかりと摂ることができれば血中アミノ酸濃度は高められますが、毎朝忙しく朝食をちゃんと摂る時間がない方などにはEAAの摂取により起床後の血中アミノ酸濃度を高めることできるのでおすすめです。
ただし、消化吸収がとても良いので、一度に大量に飲むと、腸内の栄養濃度を下げようと毛細血管から水分が大量に移動するため下痢を起こしてしまうことがあります。
なのでEAAは少しずつ摂取することが大切となります。
EAAの適切な摂取量は1日に10～15gくらいがベストです。
トレーニング中の摂取であれば10分おきに2g程度を5～7回に分けて摂取するのがおすすめです。
トレーニング時以外の摂取であれば起床時・昼食時・夕食時・就寝時など数回に分けて適量をゆっくりと摂取するようにしてください。
まとめ
EAAを含めサプリメントというと、やはりアスリートやスポーツをする方・ダイエットのためというイメージがまだまだ強いと思います。
しかし、EAAは普段運動をしない人にこそ必要なサプリメントだとも言えます！
もちろん、食事でしっかりと必要な栄養素を摂取することが大切で大前提であり理想的です。
サプリメントはあくまでも栄養補助食品であり”不足を補うためのもの”です。
ですが、普段の食事でほかの栄養素とともにバランスよく十分な量のタンパク質を摂取することがなかなか難しいのもまた事実です。
常に走り続けているビジネスマンや体を使うお仕事の方、接客業、お店を営む方など、食事時間が不規則だったり食事内容に気を遣ったりすることがむずかしい方も多いと思います。
スポーツでも仕事でもベストパフォーマンス発揮するためには疲れを溜めず、出来る限り早い疲労回復を図り、ベストコンディションを維持することが最大のスキルアップであり、集中力アップになるため、栄養状態にも意識を向けなければなりません。
いかがだったでしょうか？
個人的な見解も含んだ解説でしたが、食事でまかなえずタンパク質、アミノ酸が不足しているすべての人に素早く質の高い必須アミノ酸を充実な量補完できるEAAサプリメントを日常の補助として取り入れることをおすすめしたいと思います。
おすすめのEAAサプリメントはコチラ！ぜひ参考にしてください。
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